跑1000米不累又快的技巧？男生跑1000米省力技巧

跑1000米不累又快的技巧

跑1000米不累又快的技巧：

一、饮食

1、跑步前30分钟不要吃任何东西，切记!!!口渴时可以喝水。

2、跑步当天一定不要吃巧克力之类的甜食，吃了比赛时会引起嗓子发粘。

二、呼吸

1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2、跑步—般是两步—呼、两步—吸或者三步一呼、三步一吸。

三、热身运动

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、押肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。)

训练方法：

1、持续性跑

通过长距离的训练提高了机体的基础耐力。但需要记住的一点，这种训练手段的速度不能过于缓慢，不然起不到效果。总距离也不宜过短，一般在5000米左右!其训练的总时间在0.5-3小时不等。

2、间歇性跑法

训练中长跑，比如马拉松，间歇跑训练法是提升成绩的重点。跑1000米也可以进行间歇性跑法训练。

间歇性跑法，一组训练后进行一段时间的休息，来快速恢复体能。通过短距离之间的快速奔跑来提高运动员速度。间歇性跑法距离一般为100 200 300 400，很多专业运动员常说的变速跑也保留了间歇性跑法的味道。间歇性跑法的时候最好运用组合来进行训练，例如，1234246(即100米后200米接着300米最后400米跑，在组间要有足够的间歇，环节也要有一定的间歇）。

男生跑1000米省力技巧

男生跑1000米省力技巧要匀速、“极点”和“第二次呼吸”、采用跟随跑战术、跑步的动作。

1、匀速。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

2、“极点”和“第二次呼吸”。

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。

当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

3、采用跟随跑战术。

出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

4、跑步的动作。

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

跑步的注意事项：

1、姿势。

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸。

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

跑1000米的方法

1000米对很多人来说比较困难，关键是在于体力和呼吸调节。对于1000米得训练来说：中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－休息时每分钟心跳× 75％＋休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40)－ 80× 75％＋ 80＝100× 75％＋80＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

建议比赛前喝瓶红牛

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30–40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

体力差的人怎么跑1000米

体力差跑800米的诀窍

体力差跑800米的诀窍，我们每个人在上学的时候,无论是高中初中还是大学的时候,每年都会有一个800米的体测,但是上大学的运动量就很难跑800米，下面是体力差跑800米的诀窍。

体力差跑800米的诀窍1

明确800米的性质

800米属于中长跑，意思是说不用全程都用冲刺速度，可以变道以后一定要跑内圈，因为内圈距离确实比外圈短，这是肯定的，千万别为了躲人群而傻傻跑除了第一道以外的其他道，最多不要超过第二道，因为在比赛的时候，哪怕是2、3米，都可能被别人轻易超过。

跑800米怎么跑不累

姿势的重要性

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

中长跑的后程(就1000m和800m来说，500m和400m以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。

要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°，女的85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

提速训练逻辑

无论是800米还是1500，任何中长跑或者是长跑的提速都不是一蹴而就的，正确的逻辑是体能和力量两手抓，同时技巧还不能落下。

训练的逻辑是，不仅要练耐力，还要练爆发力，因为800米既需要强心脏，也需要最后的冲刺。

体力差跑800米的诀窍2

800米跑方法如下

1、呼吸方式。这个很重要，有些没有经验的人因为供氧不足才用口呼吸，这样完全错误，并且伴随着口气进入食道和肠胃，引起所谓的.一跑步就肚子痛，切记！不管你在途中多累都要保持鼻子吸气，嘴吐气！

2、在前200米不要用尽全力去冲刺，你只需要跟着前面的人一起，跟着他的节奏，一起摆臂，步伐节奏一致，然后在最后200米超越他！

3、当你身体不受控制开始出现疲劳时，你能做的就是，努力的抬高大腿，加大步伐，积极的加快摆臂，呼吸不能变，大不了多呼吸几次。

当你觉得身体又一次不受控制的时候，就是已经超越极点了！这个时候就算让你跑3000米你都可以，但是这个极点就是你最大的障碍，你一定要坚持挺过，胜利就在前方！

4、剩下最后200米时，你什么都不用想不管前面是谁，你要尽你最大的速度冲过终点，坚持就是胜利！

女生800米跑技巧

一、短跑后要争取占领有益部位。

鸣枪后马上跑出，应向运动场的内缘切线方向跑去，那样一个转弯会少跑3米高。适度加快、打开，人比较多拥堵时可适度降速和互换。

二、挨近内突沿跑进，靠里侧跑。

三、有效调节好跑的节奏感。

一般是跑二三步一呼吸，跑二三步一呼吸。伴随着跑速的加速和疲惫的出现，吸气的频率也提升，能够选用跑一步一呼吸，跑一步一呼吸的方式。呼吸应当有一定的深层，约占肺功能的三分之一，并且要主要呼吸，仅有充足呼出二氧化碳，才可以充足吸入co2。

吸气一般用鼻部与半伸开的嘴另外开展，冬天练慢跑或迎风跑时，以便防止强冷空气和强气旋立即刺激性咽喉，应将舌尖上的美味翘，略微舔住上腭。

体力差跑800米的诀窍3

女子800米注意要点：

1、准备：在跑800米之前做适量准备活动，切勿在跑步10分钟前喝过多的水，但可以吃点巧克力补充少许能量。最好是进行活动手腕脚腕，起跳等活动。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。

2、跑步过程：调整呼吸频率：如果是比赛，建议在前几天跑一下试试自己的最佳呼吸频率，在起跑的时候，不要慢跑，也不要快速的启动，而是要匀速跑动，以中速来跑动就可以了，不要管其他跟你一起跑步的人跑得有多快，只要按着自己的节奏来就是了。在跑步中一开始尽量用鼻子呼吸。

保持连续运动才能真正达标

引得不少高校学子连连喊累的体测到底难不难？以遭遇“吐槽”最多的中长跑来说，《国家学生体质健康标准》中，男子1000米和女子800米的合格标准均在4分30秒左右。在很多高校体育工作者看来，这个要求并不高，不需要有出类拔萃的运动天赋，只要坚持参加必要的体育运动就能达到。

因此，很多年轻学子怕体测，并不是由于成绩标准强人所难，而是因为长久疏于体育锻炼，导致身体素质严重下降，依靠短时间的“突击”也难以达标。

根据多所大学的统计显示，本科四年间，大二学生体育成绩最好，而大四学生最差，而且差距还不小。然而，根据《国家体质健康标准》，大三大四学生的体测标准高于大一大二，这样的“倒转”令人心忧。

大学生身体素质逐年下滑，原因很多。一方面，一些大学生生活作息不规律，沉迷游戏，未养成科学的健身习惯，渐渐透支了身体健康；另一方面，大多数高校在大三、大四后不再开设体育课，难以强制性地把学生“逼”到运动场上，再加上论文、就业等压力，学生的体育锻炼时间被不断压缩。

除了自律和他律，让更多高校学子持之以恒地参与体育运动，也需要政策的引导。王登峰表示，全国各普通高校将增加体育课程设置和学生管理。在体育成绩的评定中，日常体育课出勤、早操签到以及代表班级和院系参与体育竞赛等体育相关活动也占据一定权重，注重过程性考核。